健康减肥须靠有系统运动 　　　　　　　作者：王家瑜

　
　　网上流传这样的说话：“五月不努力，六月徒伤悲”，讲的是要趁盛夏未至就要减肥，否则去到六月就难以展示美好身段。最健康的减肥方法莫过于运动，然而究竟要有多少运动量才可除去身上赘肉？一星期跑步跑足七日又是否可行的减肥方法？
　　要注意运动不当就会带来创伤，从而降低练习的兴趣，所以运动前应该为自己制定计划，按照目标而一步步达成。
　　虽说减肥是某些人的“终身事业”，但不少人却无法维持体重，必须反覆节食或做运动；香港全能运动学会主席黄伟建表示，减肥前必先调整心态，要知道所做的功夫不应该只为减肥，而是有决心改变生活习惯。他强调若以运动减肥，必须拣自己想做的，例如有人上健身馆做运动，贪其环境舒适；亦有人偏爱户外运动，爱欣赏鸟语花香，只有不为减肥而逼迫自己运动，才可将运动变为生活的一部分。
　　
　　计算心跳率避免运动过量
　　平常没运动习惯者，首先要学习计算自己的BMI（即身高体重指数，算式为体重(kg)/身高(平方数)，有个概念在心中，就知道要减多少才算达标。另外亦要计算运动时的最大心跳率（算式是(220─年龄) ×运动强度），举例以一位三十岁的人士来讲，若要减肥便必须达至消脂阶段，即运动强度起码达至60%，运动后有叉腰、喘气的表现，其最大心跳率算式便为（220-30岁）×60%。
　　要计算最大心跳率，不妨借助仪器，坊间早已有林林总总的产品可供选择。黄伟建指有些耳机可与智能手机连接，即时纪录运动时间、距离，以及计算所燃烧的卡路里。另外，耳机也可纪录上次运动所燃烧的卡路里，鼓励练习者今次亦要达标或超出上次成绩，但黄伟建提醒切勿过量运动令心跳率过高，以防引起诱发性心脏病。同时耳机也可播放音乐，令练习者不会感到沉闷，提升练习乐趣，愿意持之以恒运动。
　　根据康文署（香港乐及文化事务署）的指标，有氧运动的训练原则是每星期最少三天，每次三十至六十分钟，黄伟建解释这个只是基本指标，而且上述运动量只足够消耗一个早餐；若要减肥，每次运动三十分钟后才能消除多余脂肪，所以必须做得比指标更多。另外，运动强度愈高，所消耗的热量亦愈高，减肥人士应注意这点。但是运动时间和强度视乎个人体质，如孱弱体格、年老、有隐性病或手术后待康复者，应向专业人士征询意见才展开运动大计。近年常有运动后猝死个案，黄伟建便估计与死者缺乏医生或教练意见及系统化训练方法而致。
　　
　　夏日早上练习避暑
　　运动之余，亦要在饮食上配合才有效。黄伟建曾征询营养师意见，每日三餐应吸收的卡路里为二千五百至三千，卡路里转化的热量就靠日常生活及工作消耗，此外就要靠运动来消耗过多热量。所以做运动前必须在饮食上计算，可于网上搜集资料评估自己吸收了多少过量卡路里，再加上BMI和最大心跳率来订定运动量。
　　现代人常讲究速效，以运动来快速减肥是否可行？黄伟建并不建议此举，他指每人也有运动限额，过量便为身体带来损害。例如运动后身体会释放代谢物乳酸，令人感到酸软，要以按摩、热水浴或低强度运动来带走乳酸。过量运动便令身体积聚大量乳酸，感到十分疼痛，之后便没心机继续运动，反而阻碍了减肥进度。同时，标准减肥速度是一至两星期内减掉五磅，每周不可减掉多于五磅；要以自然的运动方式减肥，就须保持耐性才可看出成果。
　　黄伟建亦提醒运动前一定先热身，跑步前可先作十五至​​二十分钟缓跑，令体温上升、出汗，使身体产生运动机制。那么接下来正式练习时，便可减少运动创伤的风险。同时亦要做足伸展运动，即俗称的拉筋，以松开身体结构，令关节产生滑液，避免受伤。
　　夏日炎热，烈日下运动实在难受，女士更怕晒黑，很多人也改为晚上运动。黄伟建却指晚上运动弊多于利，首先晚上光度不足影响视野，跑步时容易绊倒或撞倒；高强度运动亦会在体内分泌安多芬，令人兴奋而失眠。所以，有心减肥的话，不如更早起床，在上班前跑步，于减肥之余更可培养早睡早起的健康生活习惯。
　　
　　减肥常见谬误
　　谬误一：仰卧起坐（Sit up）不能减肚腩？
　　带氧运动才可消脂，而仰卧起坐只能把腹直肌收紧，令肌肉结实；要靠仰卧起坐消脂，起码要做足过千下。其实带氧运动如跑步、踩单车、游泳等可全身减肥，包括腹部脂肪，不必靠仰卧起坐。不过，仰卧起坐有其好处，可令肌肉结实，稳定身体平衡，例如打网球时扭腰杀球，不会容易闪腰。
　　谬误二：运动后两小时不可进食？
　　有说运动后进食特别容易吸收，黄伟建表示此说法无科学根据，进食后的吸收程度视乎个人的新陈代谢情况而定。每人每日也要吸收卡路里，不管在运动前或运动后进食，只要吸收了当日需要的卡路里，就不会有差别；但运动后进食比适当份量更多的食物，自然会增磅。
　　
　　跑步前协调运动
　　带氧运动是整体减肥的，如想针对局部部位，就要在起跑前做breakdown exercise，亦即协调运动，可在起跑时更有效运用某组肌肉，从而达至瘦身效果。

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