兔跳运动 　　　　　　　作者：游敬伦 摘自《极简运动疗法》

　
　　増进肌力和心肺耐力、促进气血循环
　　专门改善：运动续战力不佳
　　腹式呼吸及太极拳等内家气功，在不要求提高心跳速率的前提下，就能提升相当程度的心肺耐力。有氧运动的观念则认为，运动时必须让心跳速率提高到最高心跳率（等于220减去年龄得到的值）的百分之六十到百分之八十，并维持三十分钟以上，才容易对心肺耐力产生益处。事实上，这两种方法可以并行不悖、相辅相成，同时对我们的健康有所帮助。
　　“兔跳运动”是个很有趣的运动，兼具气功和有氧运动的特色，而且练习不拘场地，所以只要身体状况容许，就应该经常练习。它可快速强化整体肌力，特别是身体下盘的力量。此外，还能增进心肺功能、促进全身气血循环，对运动时容易呼吸急促、下肢酸痛的人，特别有效。
　　运动步骤
　　1. 选择地面平坦的场地。两手轻轻抬起，手肘弯曲下垂，手腕也自然下垂，置于身体两侧。①
　　2. 抬起一脚，以着地的另一单脚原地轻跳两次，同时两手往下挥动两次。换脚，原着地的脚抬起，原抬起的脚落地，原地轻跳两次，两手也同时下挥两次，反复此一动作。②③
　　3. 重复上述动作，不限次数，从练习五至十分钟开始，可逐渐增加时间，以合乎体力为原则。每日一至二回，建议早晚练习。
　　练习要诀
　　1. 既然称为“兔跳运动”，在动作进行时，要以轻快自然为原则。
　　2. 跳跃时，把握左右侧重心的交换与平衡。两手的挥动，可增加平衡并带动上半身运动。同时加入节奏感，可播放适当轻快、节奏明朗的背景音乐。
　　3. 运动时，心跳速率会显著增加，但以不超过最高心跳率的百分之七十为原则。
　　注意：有下肢关节炎、脊椎炎、椎间盘突出等不宜跳跃的疾病，可用原地踮脚两次方式来取代。运动以舒适自然为原则，不可勉强。
　　你可以做得更好
　　1. 加入腹式呼吸，一吸两吐。随着两手向下挥动吐气两次，中间停顿时吸气。吐气时要短捷有力。
　　2. 变换脚步时可增加身体倾斜度，锻炼整体平衡统合的力量，并借由重心的改变，带动全身的放松。适度放松时，敏感者会感受到双手五指气血通畅的酥麻感。④
　　3. 你可以感觉自己是只愉快自在的兔子，正逍遥地在原野中跳跃。

　　禁忌：本运动是自然缓和的运动，但仍应视个人状况来做，和所有的运动一样，都不能勉强从事。运动的强度与频率，均以自然舒适为原则。若有显著退化性脊椎炎、脊椎滑脱症、椎间盘突出症、坐骨神经痛、腰椎手术后，或腰痛的急性发作者，需要缓和练习或避免练习。接受过手术的人，最好和原手术医师讨论后再进行练习。任何运动，包括我们一般常见的体操、跑步、球类运动，在操作后如果有不舒服，便应暂缓或评估这样的运动是否合适，这是放诸各处皆准的基本原则。

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